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運動前のウォームアップについて
August 25, 2022
運動前のウォームアップについて

ウォームアップとは 、主運動を行う前の準備運動のことで、日常生活レベルから運動するレベルまで 身体の状態を引き上げることを目的 とします。ウォームアップの効果は「 運動による怪我の防止や、ベストパフォーマンスを発揮する為の身体・心の準備」です。 ウォームアップを行うことで、 体温・心拍数・呼吸数が上昇し 、全身に酸素や栄養を送り出す準備が整います。身体が温まることで関節の動きや筋肉の柔軟性を引き出し 、主運動の動きを滑らかにする効果が生まれ 、ケガのリスクも低下させることができます。ケガのリスクを低下させる要因として、身体の柔軟性が向上するためだけでなく、 準備運動を行なうことで神経の伝達が促され 、反応速度(反射速度)が活性化されることも重要です。 また、スポーツの試合前など 強い緊張を感じている 場合に は、 ウォームアップ...

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筋トレのはじめ方
August 06, 2022
筋トレのはじめ方

筋力トレーニングを始める目的には「健康維持増進」「ダイエット」「ボディメイク」「競技力向上」など様々あります。目的は何であれ、誰しもが初めは初心者として筋トレをスタートさせます。すでに筋トレをスタートさせている人と異なり、これから筋トレを「始めよう」「始めたい」という人は「何をどう始めたら良いのかわからない。」と思われている方は多くいることでしょう。 そんな健康になりたい!いい身体になりたい!筋トレがしたい!という方々の背中を押すために今回は、「筋トレのはじめ方」というタイトルの記事を作成しました。まずはこれから始めてみようと思って頂けたら幸いです。   1.「怪我をしないための筋トレ」を指導者に学ぶ せっかく重い腰をあげ筋トレを始めたのにやり方がわからず、見よう見まねで筋トレをやってみた結果、関節を傷めてしまいそのままフェードアウト…。というケースは運動施設で多くあるケースです。身体に良いことをやろうと思って始めたのに、身体を傷めてしまっては元も子もありません。 元々、学生時代に部活動での運動経験がある方は、関節に無理のある角度や、怪我をしそうなポジションを身体の感覚で掴むことに優れているので、無理のない重さや、低負荷の重さから筋トレを段階的に始めていけば、怪我もなく筋トレ効果を得ることができるでしょう。(経験のある動作、使い方を知っているものであれば) しかし、「ほとんど運動経験がありません」という方や「もう何年、何十年も運動から離れています」という方の場合は、筋力の入れ方やタイミング、角度が自分の思い通りに動かせていないという方がほとんどです。 筋トレの始め方の1つ目のポイントは、トレーニング指導経験の豊富な人に教わるということです。最近では、どこの運動施設でも必ずパーソナルトレーニングを指導してくれる「パーソナルトレーナー」が必ず存在します。「パーソナルトレーナー」にも、ボディメイクを得意とする人もいれば、ダイエットを得意とする人など様々ですが、自分の目的にあった運動指導をしてくれる人を探しましょう。自分ではわからない場合は、受付のスタッフや施設のスタッフに相談すると良いでしょう。きっと、目的の達成のために力になってくれるだけでなく、怪我のない筋トレのフォーム作りをする手助けとなってくれるはずです。   2.安定した多関節運動 筋力トレーニングには、単関節運動(1つの関節をメインに動かす運動)と多関節運動(2つ以上の関節が連動して動く運動)があります。例えばアームカールという、腕の力こぶを鍛えるようなトレーニングは肘がメインで筋活動を行っているので、単関節運動です。対してベンチプレスといったベンチ台に寝そべり、バーベルを持ち挙げるトレーニングは「肘関節」「肩関節」を同時に動かす多関節運動です。単関節運動よりも、多関節運動のほうがより多くの筋肉が協力しあい動くので、1つの筋肉にかかる負担は下げることができます。 また、多関節運動でも「マシン種目」と「フリーウェイト種目」とタイプがありますが、筋トレ初心者はまずは、マシン種目からスタートしていくと良いでしょう。マシンは軌道が決まっているため、高さ設定や重りの設定を間違えなければ、安全に筋力トレーニングに取り組むことができます。フリーウェイト種目は、自分自身で下げる深さや角度をコントロールしなくてはならないので、全くの筋トレ初心者であれば、まず最初の3ヶ月はマシン種目を活用し、筋肉への力の入れ方を学習することが重要でしょう。   続きを読む

痩せ体質のつくり方
June 21, 2022
痩せ体質のつくり方

痩せ体質になるための3つのポイント ➀筋肉量が多い②定期的に運動をする習慣がある③摂取カロリーをコントロールできる   効果的に脂肪を燃焼させるには、まず大筋群の筋トレを行い基礎代謝を上げましょう。それからランニングやウォーキング、水泳やダンスなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼量をアップするのが鉄則です。   下半身の大きな筋肉を鍛える 鍛える優先順位としては、下半身→上半身の順に優先して行うのが効果的です。下半身を優先させるのは、下半身は上半身よりもサイズの大きな筋肉が集まっていて、それだけ大きな負荷で鍛える必要があるからです。...

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運動による免疫力向上について
June 08, 2022
運動による免疫力向上について

昨今、新型コロナウィルス感染症(COVID-19)の脅威により、手洗いうがいはもとよりマスク常備が当たり前という時代となってしまいました。わが国の憲法第25条では次のように「すべての国民は健康で文化的な最低限度の生活を営む権利を有する」と謳っており、国民の健康が人権として捉えられています。ワクチン接種などの権利は保障されているものの、自らの健康管理においては自らが意識を持って努めなければならなりません。 感染とは通常、病原体が体内に侵入して増殖することであり、数多くの微生物の中でヒトに疾病を生じさせるものを病原性物と呼びます。主として、真核生物である「原虫」や「真菌」、原核生物である「細菌」、および「ウィルス」があり、これらの感染によって引き起こされる感染症や寄生虫、癌といった病原体に打ち勝つには、己の免疫力を高めておく必要があり、適度な運動・バランスのとれた食事、質の高い睡眠が不可欠となります。   「免疫力」とは病原体などの異物に対して自らを防御するしくみで、生体防御機構が備わっています。生体防御機構は自然免疫と獲得免疫の2つに分けられ、それぞれ病原体を貪食、排除といった抗体の働きしています。 早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 鈴木克彦氏による論文から引用すると、健康増進の為に推奨される運動の条件は、有酸素運動の強度、すなわち※(1)最大酸素摂取量の50~60%ないし無酸素性作業閾値以下で1日20~60分、週3回以上を目安に長期間継続することを推奨しています。この適度な運動の効果として「血液やリンパの流れが良くなる」ことに伴い、免疫細胞の循環が効率化し抗体機能が向上し、さらに運動により体温が上がることで、免疫細胞がはたらきやすくなる効果があり、適度な運動は血液循環と個々の免疫細胞の働き双方によって効果をえることが研究の成果から証明されています。 ※(1)最大酸素摂取量とは「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」最大酸素摂取量は心臓のポンプ機能や血液運搬、骨格筋、肺拡散能力などが関連するため、いわば全身組織の総合力ともいえます。  ...

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トレーニングの7原則
April 18, 2022
トレーニングの7原則

「すべての器官は適度に使えば機能的にも形態的にも発達するが、使いすぎれば発達は損なわれるし、使わなければ機能も形態も低下していく」Wilhelm Roux 1850 1924 このように、1世紀以上も前から人の身体は適度な負荷を加えることでより向上し、過度な負荷が掛かれば 逆に 体は衰退し、使わなければ 使わないで、そちらも 衰退してゆく ということが証明されてきました。 「トレーニングの原理・原則」は、多くの研究成果や実践成果をもとに築かれたトレーニング科学理論における基礎的法則であり、多数の著書・解説書の中で記述されています。 しかし「原理・原則」については著者や研究者の表現によって多様であり 統一されていません。 今回はトレーニングの効果を得るために、どのような法則に従って取り組むとよいかを、「トレーニングの7原則」としてまとめました。...

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HIIT(高強度インターバル運動)について
March 31, 2022
HIIT(高強度インターバル運動)について

HIITとはHigh-Intensity interval training(高強度インターバル運動)を指し、簡単に説明すると高強度の運動と低強度運動(又は、完全休息(※1))を挟んで繰り返し実施するトレーニング方法です。(通称ヒットまたはヒートと呼ばれることもあります。) (※1)完全休息の場合High-Intensity intermittent training(高強度インターミッテント運動)   HIITの最大のメリットは、短時間で終わり運動効果が期待できるという点です。短時間といっても安全にかつ、最大限に効果を得るためには10~15分程度のウォーミングアップを行ってから実施すると良いでしょう。 ここ数年でHIITという言葉を様々なステージで耳に目にするようになりましたが、HIITをわかりやすく大きく分けると以下の2種類に分けることができます。 1つは体力レベルが高く、競技を戦う上で最大酸素摂取量(※2)や最大酸素借(※3)を高める必要がある人達向けのHIIT(プロアスリートなど)。もう1つは、Health Fitnessとして書籍化もされている普段運動をしていない方や、運動愛好者の方々に向けたHIITです。...

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冬季のトレーニングについて
March 05, 2022
冬季のトレーニングについて

日本の夏と冬の温度差は40℃近くになるとも考えられています。 気温の低さにより、身体の表面温度だけでなく、深部体温にも影響を与えます。 冬になると、過去に痛めた古傷が痛むと感じたことがある方は、少なくはないのではないでしょうか?古傷の痛みは、季節の変わり目の気圧の変化によるものだけではなく、寒さによる血行の不良も深く関係します。 近年のTVでも耳にする機会が多くなったヒートショック(※1)も寒さがもたらす循環器系への過負荷なストレスが原因になっています。 (※1)ヒートショックとは気温の変化により血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こること。 冬の時期は心臓・血管だけでなく、関節や筋肉といった身体の内部への負担が大きい為、トレーニング(運動)を行う前にはしっかりと準備を実施する必要があります。   寒い季節にトレーニングをする為の準備 ➀血圧の測定 冬は血圧が高くなりやすいといった話を聞いたことはありませんでしょうか? 身体は寒さを感じると、体温を保つ為に骨格筋や平滑筋といった筋を収縮させ熱エネルギーを発生させようと、体内温度を保つ為に恒常性(ホメオスタシス)機能が発動し、血管は収縮し、交感神経が優位になり、血圧・心拍数が上昇します。 気温の変化により、知らぬまに身体の中では環境に適応しようと生理的反応が起きています。その身体の頑張りに気が付かないまま、さらに自分の身体に負担をかけてしまっては体内により負担を過度にかけてしまう可能性があるため、いま自分の身体がどんな状態かを把握するために視覚化すると良いでしょう。 ②入念なウォーミングアップ 冬の寒い季節は、体温保持のために身体の筋緊張は高まり、筋肉の粘性は高い状態になっています。さらに冷えによる影響により関節を取り巻く軟部組織の粘度も高まり、身体の機能性、柔軟性を低下させます。 そのため冬のトレーニングには入念なウォーミングアップは重要で、心臓の準備、関節の準備、筋肉の準備だけでなく心の準備にも繋がります。身体を内側から温める方法として、ジョギングや動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)といった方法を15分程度、実施することで深部体温を温めることができます。身体に汗をかくことができたことを目安とすると良いでしょう。 ウォーミングアップをしない状態で、トレーニングやメインの運動に入ってしまうと、筋の粘性は高いままで動きは悪くなり、パフォーマンスを高い状態で発揮できないばかりか、関節への負担が大きくかかり怪我へとつながるリスクが上昇してしまうため、入念なウォーミングアップを心掛けましょう。 ③その他、身体を温める方法 入念なウォーミングアップを実施し、身体の内部から身体を温める方法のほか、入浴やシャワーなどを活用し身体を外側から温めることもアプローチ法の1つです。体表温度を温めることによって、寒さへの抵抗も落ち、結果として身体をよく動かせれるようになる為、深部体温の上昇にも繋がります。 身体を外から温める方法として、防寒に適したウェアや帽子・手袋・ネックウォーマーなどを準備するのも良いでしょう。運動中に調整できるように薄手のものを重ね着することで、トレーニング中の温度調節も可能になります。 またその他、身体を内側から温める方法として、身体を温める作用のある食べ物や飲み物をチョイスすると良いでしょう。ショウガオールやジンゲロールなどを含むショウガには血行を促進させる作用や身体を温める効果がある為、ショウガを入れた紅茶や、ショウガのハチミツ付けを白湯に溶かしたものなど、寒い冬の日でも身体が内側から温まるような飲み物を飲み、トレーニングの準備を行いましょう。...

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