キング・オブ・エクササイズと呼ばれ、多くの運動愛好者から愛されるスクワットですが、「スクワットはつま先よりも前に膝を出さないように気をつけましょう。」というセリフを、トレーニングに興味のある方、またトレーニング経験者であれば一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
はたしてこのセリフは本当なのでしょうか？それとも嘘なのでしょうか？
そんな疑問を私なりに解説していきたいと思います。
私、個人の考えをこのTrainers BLOGで書かせていただくとしたら、スクワットの際につま先よりも前に膝が出ることは自然な動作といえるでしょう。
では、なぜこの「スクワットはつま先よりも前に膝が出ないように！！」という言葉を多くの人が聞いたことがあるのでしょうか？
その理由として、スクワットを競技として取り組む人や、その他の競技能力を向上させる為にスクワットをフィジカルトレーニングとして取り組むアスリートだけが実施するエクササイズ種目ではなく、「フィットネスクラブ」や「スポーツクラブ」また「スタジオレッスン」さらには「医療現場」などでも、多くの年代や体力レベルの方々に、筋力向上を目的として広まったことが背景にあると考えられます。
スクワットは幅広い年代や体力レベルの方々の下半身の筋力向上として選択されるようになったことで、「誰にでも安全に」実施することができるエクササイズであることが重要になりました。
誰にでも安全にスクワットに取り組むためには関節への負担を考える必要があります。
トレーニングには基礎的な知識としてモーメントアームという重心線と関節の距離の関係があります。重心線から距離が離れた関節ほど、かかる負担が大きくなります。
スクワットの重心線と、関節のポジションを見てみましょう。
膝が前に出たフォームをみると、重心線から膝関節は股関節よりも離れています。
これは股関節よりも膝関節のほうに大きな負荷が掛かっていることが考えられます。
対して腰を引いたフォームでは、重心線から膝関節よりも股関節のほうが離れています。
股関節と膝関節周りの筋肉を比べると、股関節周りの筋肉のほうが筋出力も高いため膝関節よりも強い負荷に耐えることができます。
膝関節は構造状も股関節と比べ弱く、損傷しやすい関節です。
高齢者に多い運動器疾患は膝関節に問題を抱えている人が多く、下半身の筋力の向上は必要ではあるが、膝関節への負担を減らしたいという考えや、ダイエットなど運動不足を解消したいという運動初心者でも膝に無理な負担をかけ無い、誰でも安全にスクワットを行い、効率的に下半身の筋力を向上させる必要があると考えられます。
そのため、多くの現場でスクワットは「つま先よりも前に膝を出してはいけない」という言葉が巡りに巡って、どのレベルの人に対してもスクワットは「つま先よりも前に膝を出してはいけない」という指導者のセリフが根強く残ったようです。
まとめ
スクワットの際につま先よりも前に膝を出さないようにするのは、それがスクワットのオーソドックスなフォームというよりも、膝関節への負担を抑えて下半身の筋肉を効率的に向上させたいということが目的だったと考えることができます。
スクワットは体力を向上させるために、様々なアイデアと方法を試されてきたエクササイズ種目です。効果的なスクワット、または目的をもってスクワットを実践したいのであれば、運動指導者に教わることをオススメします。
その際、なぜこのスクワットが私に必要なのか？どのような効果を得られるスクワットなのかを説明することができる指導者を選ぶことで、あなたの目的を安全に達成させてくれるはずです。
