痩せ体質になるための３つのポイント
➀筋肉量が多い
②定期的に運動をする習慣がある
③摂取カロリーをコントロールできる
効果的に脂肪を燃焼させるには、まず大筋群の筋トレを行い基礎代謝を上げましょう。
それからランニングやウォーキング、水泳やダンスなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼量をアップするのが鉄則です。
下半身の大きな筋肉を鍛える
鍛える優先順位としては、下半身→上半身の順に優先して行うのが効果的です。
下半身を優先させるのは、下半身は上半身よりもサイズの大きな筋肉が集まっていて、それだけ大きな負荷で鍛える必要があるからです。
「老化は足腰から」と言われますが、運動をしていないと下半身の筋肉は20代以降、年１％ずつの割合で低下していくと言われています。60代では20代のときと比べて脚の筋肉は40％近くも減るという指摘もあるほどです。
下半身の筋肉が衰えやすい理由は、皮肉にも下半身の筋肉のほうが強い力を出せるためです。
体重を支えるために下半身には強力な筋肉が集まっています。
例えば、太腿の太さは普通、上腕の２倍ほどあります。筋力は筋肉の断面積に比例しますから、太腿の筋肉の方が上腕よりも強い力が出せます。
「上半身よりも太くて丈夫なら、下半身のほうが衰えにくいのでは？」と思ってしまいそうですが、実際にはまったく逆の現象が起こります。
水をあげないと鉢植えの植物が細く枯れていくように、筋肉はつねに刺激を与えていないと衰えてしまいます。
筋肉の細胞は骨や皮膚と同様に、分解と合成を繰り返す新陳代謝を行っています。
分解と合成が等しいと筋肉のサイズは変わりませんが、筋肉を使わないと分解が合成を上回るようになり、筋肉が減って筋力が衰えていきます。
宇宙飛行士は宇宙空間に滞在すると重力が掛からないため筋肉が減っていってしまうそうですが、運動不足でも少しずつ筋肉は衰えていきます。特に下半身の筋肉は太くて丈夫なため、衰えないように鍛えるには、それだけ大きな負荷が必要になります。
普段からエスカレーターを使わずに階段を使ったり、ウォーキングやランニングなどの運動をしていたりすると、30歳すぎても下半身の筋力を保つことはできます。
しかし、もともと100㎏のスクワットが10回できていた、という人が、100㎏を10回のトレーニングから60㎏を10回に切り替えたり、階段を使う、ランニングをする、などの軽い運動だけでは減負荷となるので、その分の筋力は低下してしまいます。トレーニング習慣がついている人はそれを継続し、段階的に負荷を向上または維持していくことが大切です。
瘦せ体質を作るために、筋肉量が少ない人がまず取り組むべき運動は、筋肉量を増やすことですが、既に運動経験も豊富で筋肉量はあるけど体脂肪が多いという方は有酸素運動の取り組みと摂取カロリーのコントロールがポイントとなります。
体脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動のポイントは心拍数にこだわることです。
心拍数には脂肪を燃焼させやすい運動強度と目標心拍数があり、ただ有酸素運動をこなすのではなく、脂肪を燃焼させやすいとされる範囲の中で運動を継続させることがポイントになります。最近ではアップルウォッチやスマートウォッチなど、運動時の心拍数の測定が容易になってきています。そのようなアイテムを活用しながら運動することも、痩せ体質をつくるための手助けとなるでしょう。
目標心拍数の求め方をイラストにまとめたので、そちらも参考になさってみてください。
