「飲み会があるから、今日はもういいや」と思ったことはありませんか
飲み会の予定が入った瞬間、「どうせ今日は崩れるし…」と、朝や昼の食事管理まで手を抜いてしまう。そういった経験は、まじめにトレーニングに取り組む人ほどあるものです。でも実は、そこで前後の設計を丁寧に組んでおくことが、体づくりの差になってきます。飲み会があること自体は問題ではありません。その日をどう囲むかで、週単位のバランスはちゃんと取れるのです。
食事管理は「1日単位」ではなく「週単位」で考える
飲み会の翌朝に体重計に乗って落ち込む、というのはよくある話です。ただ、1日の食事がある程度乱れたとしても、それだけで体組成が大きく変わるわけではありません。大切なのは、週を通じてどのくらいのたんぱく質・カロリーを摂取できたかという全体の積み上げです。1日の数字に一喜一憂するより、週単位でゆるやかにバランスを見ていく感覚が、長く続けるための考え方の軸になります。
当日の朝・昼でたんぱく質をしっかり確保する
飲み会の日に最初にやっておくべきことは、朝と昼でたんぱく質をしっかり摂っておくことです。鶏むね肉100gあたりのたんぱく質は約23g、鶏ささみなら約24g、卵1個でも約6g確保できます。夜の席では好きなものを食べることになっても、朝・昼に土台が作れていれば、1日を通じたたんぱく質の確保量は十分に保てます。その分、朝と昼の脂質と糖質は控えめに設定しておくと、夜に使えるカロリーの余裕が自然に生まれます。
飲み会の席では「食べない」より「食べる順番」が大事
飲み会だからといって何も食べない、あるいは我慢して小食にするのは、空腹感が後半に爆発して結局食べすぎるという逆効果になりやすいです。大切なのは量よりも順番です。まず野菜やたんぱく質の多いメニュー（刺身・焼き鳥・枝豆など）から手をつけ、揚げ物やチーズを使った脂質の多い料理は後半に回す。それだけで、同じメニューでも食事全体のバランスがかなり変わってきます。食べ方の設計は、メニュー選びと同じくらい重要です。
飲み会前後に確認しておきたいチェックリスト
- 朝・昼でたんぱく質を確保できたか
- 昼の脂質は控えめにできたか
- 飲み会の席で野菜から食べ始めたか
- 翌日は普通の食事に戻せたか
- 体重の変動は3日間で総合的に判断したか
翌日を「普通食」に戻すことが、週単位の帳尻を整える最後の仕上げ
飲み会の翌日に極端な食事制限をしたり、逆に「もうどうでもいい」とやけ食いしたりするのが、一番体づくりの流れを止めてしまいます。翌日はいつも通りの食事に戻す。それだけで十分です。体重は水分量や塩分摂取の影響で翌日に増えて見えることがよくありますが、3日間のデータをまとめて見れば自ずと落ち着いてきます。1日の揺れに振り回されず、週全体の設計を着実に続けていきましょう。
