鍛えているのに変わらない。それ、量の問題かもしれません
食事に気をつけているつもりなのに、なかなか筋肉がつかない。減量中なのに、体重は減っても体が締まってこない。そんな悩みを抱えているとしたら、最初に見直したいのがたんぱく質の摂取量です。トレーニングの強度やメニューではなく、食事の「量の設計」がずれているだけで、体の変化は大きく変わります。まずは目的別の考え方を整理してみましょう。
まず体重に倍数をかけて考える
たんぱく質の必要量は、体重と目的によって変わります。筋肥大を目指しているなら、1日の目安は体重×1.6〜2.2gです。体重70kgの方であれば、1日あたり約112〜154gが目安になります。「そんなに？」と感じる方も多いのですが、筋肉の材料となるたんぱく質は、トレーニングで使った分を補いながら合成を促すために、思っている以上の量が必要です。まずはご自身の体重に1.6〜2.2をかけて、1日の目標グラム数を確認してみてください。
減量中はたんぱく質を多めに設定する
減量中は摂取カロリーを抑えるため、食事全体の量が減ります。ただし、カロリーを削る局面で最も気をつけたいのが「筋肉の分解」です。エネルギーが不足すると、体は筋肉をエネルギー源として使い始めることがあります。これを防ぐために、減量中のたんぱく質目安は体重×2.0〜2.2gとやや高めに設定します。体重70kgなら1日140〜154gが目安です。炭水化物や脂質は目的に合わせて調整できますが、たんぱく質だけは削らないことを意識してください。
1食あたりの量と回数を意識する
1日の合計グラム数を把握できたら、次は1食あたりの量に分解してみましょう。筋タンパク合成の効率を高めるには、1食に大量に摂るよりも、複数回に分けて摂る方が効果的です。目安として1食あたり30〜40gを3〜4回に分けるのが実践しやすいバランスです。たとえば鶏むね肉は100gあたり約23g、鶏ささみは約24g、マグロ赤身は約26g、卵1個は約6gのたんぱく質を含みます。毎食にこれらのたんぱく質源を1品組み合わせるだけで、1日の合計量はずいぶん変わります。
今日から確認したいチェックリスト
- 体重×2gの目標グラム数を計算した
- 毎食にたんぱく質源（肉・魚・卵・豆腐など）がある
- 1食30〜40gを目安に確認している
- 減量中はたんぱく質を多めに（体重×2.0〜2.2g）設定している
- よく使う食材のたんぱく質量をリストアップした
設計を先に決めると、食事の迷いがなくなります
たんぱく質の必要量は、体重や活動量、目的によって変わるため、誰にでも当てはまる一つの正解があるわけではありません。ただ、「体重に倍数をかける」というシンプルな基準を持つだけで、食事の選択がずっとしやすくなります。今日から始めるなら、まず1日の目標グラム数を出してみること。そこから毎食の設計を少しずつ整えていきましょう。気合いより設計が、体を変える一番の近道です。
