重いものを持つとき、体は自然にブレーシングをしている
バーベルを持ち上げる瞬間、あるいは重い荷物を抱えるとき、無意識に息を止めた経験はありませんか。あれは偶然ではありません。体が「壊れないように守ろう」と判断して、自動的にやっていることです。その無意識の動作に名前をつけ、意識的に再現できるようにしたもの——それがブレーシングです。知っているようで、実はきちんと言語化できている人が少ない技術のひとつです。今回はこのブレーシングについて、感覚と仕組みの両面から一緒に整理していきましょう。
一言で言うと「お腹を360度外に張り出して体幹を固める技術」
ブレーシングを正確に表現するなら、「お腹を360度外に向けて膨らませ、体幹全体を固める技術」です。ここで大切なのは、「締める」でも「凹ませる」でもなく、「膨らませる」という言葉です。息を深く吸い込んで、前だけでなく横も・後ろも、お腹全体が外に向かって広がっていく感覚——GORILLA SQUADのナレッジで表現するなら「腹に力を入れる＝360度外に広げる感覚」がまさにこれです。バルサルバ法と呼ばれることもある、腹圧を高めるこの動作が、すべての重量種目の土台になっています。
なぜ体幹を固めないと力が逃げるのか
スクワットやデッドリフトで高重量を扱うとき、脚や背中の筋力だけがあれば十分だと思っていませんか。実はそうではありません。体幹がしっかり固まっていないと、下半身が生み出した力が上半身へ伝わる途中で分散してしまいます。橋が柔らかければ、どれだけ強い車が走っても対岸には届かないのと同じです。コアは腕や脚に力を「届ける」ための中継点です。体幹が固まっていないと、腕や脚に届くはずの力が途中で散ってしまい、パフォーマンスも落ちれば安全性も損なわれます。高重量スクワット・デッドリフトにおいては、腹圧がパフォーマンスと安全性に直結するのはそういう理由からです。
最もよくある誤解——「お腹を凹ませる」はブレーシングではない
「お腹をへこませてから持ち上げる」というアドバイスを聞いたことがある方も多いかもしれません。しかしこれは、ブレーシングとは別の話です。お腹を凹ませる（ドローイン）と、腹横筋は意識できるかもしれませんが、腹部の内圧は下がってしまいます。体幹は「中から圧がかかっている」から固くなるのであって、凹ませると逆に不安定になりやすいのです。GORILLA SQUADのよくある誤解データベースにも記載しているとおり、見た目に「やっているように見える」動作が、実は逆効果になっているケースは少なくありません。感覚としては「お腹をパンパンに膨らませて、外から押しても動かない状態にする」が正解です。
ブレーシングを正しくできているか確認するチェックリスト
- 息を吸って膨らむ
- お腹を凹ませない
- 横も張れている
- 動作中キープする
- 毎セット意識する
毎セット、毎レップで意識することが習慣になる
ブレーシングは「重い日だけやるもの」ではありません。ウォームアップセットの軽い重量のときから意識することで、本番セットで自然にできるようになります。動作中に腹圧が抜けてしまうと、フォームが崩れるタイミングと重なることがほとんどです。「脇腹を絞る感覚」「360度外に広げる感覚」を毎セットの開始前にリセットする習慣をつけてみてください。最初は意識しないとできないことも、繰り返すうちに無意識にできるようになります。コアが安定すれば、スクワットでもデッドリフトでも、あらゆる種目で「力が届いている感覚」が変わってくるはずです。ぜひ次のトレーニングから取り入れてみてください。
