ジムには行っている。でも体重が増えない理由
「トレーニングはちゃんとやっている。でも体重がなかなか増えない。」そんな悩みを抱えているなら、まず疑ってほしいのが食事の量です。筋肉を増やすためにはトレーニング以上に、食事で十分なカロリーを確保することが不可欠です。多くの場合、体重が増えない原因はトレーニングの質ではなく、シンプルにカロリーが足りていないことにあります。忙しい毎日の中でも買い方・選び方を少し変えるだけで、この問題は解決できます。
増量に必要なカロリーの前提を押さえておく
増量を進めるうえでまず理解しておきたいのが、TDEE（1日の総消費カロリー）より200〜300kcal多く摂り続けるという基本原則です。大幅に食べ過ぎると体脂肪だけが増えてしまうため、このリーンバルクの範囲を守ることが大切です。同時に、たんぱく質は体重×1.6〜2.2gを毎日確保することが筋肉の材料として必須になります。たとえば体重70kgであれば1日112〜154gのたんぱく質が目安です。この2つの数字を念頭に置きながら、コンビニでの食材選びを組み立ててみてください。
毎食の軸はサラダチキンとゆで卵で固める
ファミマで増量食を組むとき、最初にたんぱく質の軸を決めることが重要です。まず選んでほしいのがサラダチキン（1個あたりP22〜25g、110〜140kcal）とゆで卵2個（P12g、F10g、130kcal）の組み合わせです。この2アイテムだけで1食あたり34〜37gのたんぱく質を確保できます。1食で30〜40gのたんぱく質を複数回に分けて摂ることが筋タンパク合成には効率的とされているため、この組み合わせは理にかなっています。「今日は何を選ぼう」と迷ったときは、まずこの2つをカゴに入れることを習慣にしてみてください。
炭水化物はおにぎり2個で量を作る
たんぱく質を固めたら、次は炭水化物でカロリーをしっかり積み上げます。おにぎり2個を選ぶことで炭水化物を約80g前後確保でき、増量期に必要なエネルギーを効率よく補えます。種類を選ぶなら、玄米おにぎりやもち麦入りおにぎりがおすすめです。血糖値の上昇が緩やかになり腹持ちもよくなるため、次の食事まで集中力を保ちやすくなります。「炭水化物は太る」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、体脂肪になるのはあくまで余剰カロリーであって、炭水化物そのものが悪いわけではありません。増量中の炭水化物は、筋肉を動かすための燃料として積極的に活用してください。
増量1食のPFCイメージと組み合わせ例
サラダチキン×2とファミチキ×1、おにぎり×2を組み合わせると、P:38g、F:22g、C:80g、約670kcalという増量向けの1食が完成します。ファミチキ（1個あたりP14g、F16g、258kcal）は脂質が高めではありますが、カロリーを稼ぐ意味では増量中に週2〜3回活用するには十分な選択肢です。毎食完璧に整える必要はありません。まずはこのテンプレートを1日1食から試してみて、自分のTDEEに合わせて量を調整していくスタンスで取り組んでみてください。
ファミマ増量飯チェックリスト
- たんぱく質30g以上を確保する
- おにぎりは2個以上選ぶ
- ゆで卵を忘れずにカゴに入れる
- ファミチキは週3以内に抑える
- 野菜・副菜を1品追加する
続けることが一番の筋肉飯
コンビニ飯で増量をうまく進めるコツは、完璧な食事を目指すより、毎日一定の水準を維持し続けることにあります。今日紹介したサラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり2個というテンプレートは、どこのファミマでも揃えられるシンプルな構成です。難しく考えず、まずはこのセットを昼食か夕食の1食に取り入れることから始めてみてください。食事が安定してくれば、トレーニングの成果も必ずついてきます。GORILLA SQUADは、皆さんの食事とトレーニングの両方を一緒に考えていきたいと思っています。
