増量中、何を買えばいいか迷っていませんか？
「カロリーを増やさないといけないのはわかっている。でも、何を買えばいいのかわからない」——そう感じている方は、意外と多いです。増量は減量以上に食事の設計が大切で、何となく食べ続けても体脂肪が先に増えてしまうことがあります。今回はセブンイレブンだけで増量飯を組む方法を、具体的な商品名と数値を使って整理しました。食が細い方でも取り組みやすいテンプレートとして、ぜひ活用してみてください。
増量の前提をまず確認する
増量で必要なのは、消費カロリーより200〜300kcal多い食事を毎日続けることです。大幅に食べ過ぎると体脂肪が先に増えてしまうため、このリーンバルクの範囲を守ることが重要です。もう一つの軸がたんぱく質の確保で、目安は体重×1.6〜2.2gです。体重70kgであれば1日112〜154gが目標になります。この2つ——「カロリーの微増」と「たんぱく質の確保」——が増量食事設計の基本です。まずここを押さえてから、具体的な商品を選んでいきましょう。
たんぱく質を先に決める
増量飯を組む順番は、たんぱく質から決めることが鉄則です。セブンイレブンでたんぱく質源として使いやすいのは、サラダチキン（プレーン）がP23g・110kcal、サラダチキンスモークがP22g・108kcal、ゆで卵2個入りがP12g・130kcal、そして「たんぱく質が摂れるチキンロール（全粒粉・ライ麦粉使用）」がP28.3g・231kcalです。これらを組み合わせると、1食で40〜50gのたんぱく質を設計できます。先にたんぱく質の合計を決めてから、炭水化物で総カロリーを上乗せしていくのが、迷いのない選び方です。
炭水化物で総カロリーを調整する
たんぱく質が決まったら、次はおにぎりでカロリーを積み上げます。梅おにぎり1個が約170kcal・炭水化物40g、塩鮭おにぎりが約180kcalと、シンプルなおにぎりは脂質がほぼゼロでカロリー調整がしやすい商品です。増量中の目安は2〜3個。五目おこわや七穀ごはん系を選ぶと食物繊維も一緒に摂れて腹持ちが改善されやすく、血糖値の急上昇も抑えられます。食が細い方はおにぎりを2個から始めて、体重の変化を見ながら3個に増やしていく方法が負担が少なくておすすめです。
1食の組み合わせ例
たとえばサラダチキン2個とおにぎり2個を組み合わせると、たんぱく質46g・炭水化物80g・約660kcalを確保できます。これに牛乳やオイコスプレーン無糖（P12g・113kcal）を加えると、さらにたんぱく質を積み増しながらカロリーをコントロールしやすくなります。豆腐バーや納豆は脂質が少なく、植物性たんぱく質も摂れるので副菜として優秀です。ミックスナッツを少量足すと脂質からもカロリーを補えるため、食が細くてどうしても量が食べられない日の調整役として活用してみてください。
増量飯の買い物チェックリスト
- サラダチキン1個
- おにぎり2〜3個
- ゆで卵2個
- 豆腐バーor納豆
- 牛乳orヨーグルト
続けやすさが増量の本質
増量は短期間で一気に食べ過ぎると体脂肪が増えるだけで終わります。消費カロリー比+200〜300kcalという小さな積み重ねを毎日続けることが、筋肉を乗せながら体を変えていく唯一の方法です。セブンイレブンのラインナップは日々更新されていますが、「たんぱく質を先に選んで、おにぎりでカロリーを足す」という順番さえ守れば、どの商品でも設計が崩れません。特別な料理や高額なサプリは必要ありません。コンビニ1軒で、今日から増量飯を組んでみてください。
