外食が続いても、カスタム次第で食事管理は崩れない
トレーニングを続けていると、どうしても外食が増える時期がありますよね。コンビニ飯が続くと飽きてくるし、かといって毎食自炊も現実的ではない。そんなときに頼りになるのが、カスタムの自由度が高いチェーン店です。松屋はその代表格で、ご飯の量を変えるだけで減量にも増量にも対応できます。メニューをゼロから選び直す必要はありません。今回は、目的別に使えるカスタム術を具体的な数値とともに紹介します。
減量期に松屋を使うなら「ご飯少なめ＋生玉子」が基本形
減量中に松屋を使うときの基本は、まず「ご飯少なめ」を選ぶことです。追加料金は一切かかりません。たとえばプレミアム牛めしをご飯少なめで頼むと、P18g・F15g・C45g・390kcalという数字になります。430円でこのバランスが取れるのは、外食としては十分及第点です。さらに生玉子を追加すると、たんぱく質を+6g補えます。1個70円で、合計のたんぱく質を24gまで引き上げられる手軽さは、減量期のコスパ管理として見逃せません。牛焼肉定食をライス半分でオーダーすれば、P28g・F18g・C35g・400kcalという、より高たんぱくな構成に仕上がります。750円という価格でこのバランスが手に入るのであれば、積極的に使う価値があります。
増量期は「ライス大盛」で炭水化物を確保する
増量期に必要なのは、たんぱく質だけでなく炭水化物の総量をしっかり確保することです。筋肉の合成にはエネルギーが必要で、炭水化物が不足するとトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。松屋では牛焼肉定食をライス大盛で頼むと、P30g・C90g前後・680kcalという増量向きのバランスが作れます。800円でこの数字が出るのは、外食の中でもかなり使いやすい部類です。体重に応じてさらに炭水化物を増やしたい場合は、生玉子を2個追加することで140円でたんぱく質を12g上乗せすることもできます。自分のTDEE（総消費カロリー）を把握したうえで、不足分を松屋のカスタムで補う感覚で使ってみてください。
注文前に確認しておきたいチェックリスト
- 今日の目的は減量か
- ご飯量を決めたか
- たんぱく質は足りるか
- 生玉子追加を検討
- 水分補給を忘れずに
PFCのどこを動かすかで、同じ松屋が全く別の食事になる
同じ松屋でも、カスタムひとつでPFCの構成はがらりと変わります。減量中はご飯を減らして炭水化物を抑え、たんぱく質を生玉子で補う。増量中はライスを大盛にして炭水化物を増やし、必要に応じてトッピングを足す。大切なのは「今日の自分の目的は何か」を注文前に決めておくことです。なんとなく食べてしまうと、結局どちらにも最適化されていない食事になりがちです。松屋のカスタムは細かく調整できるからこそ、自分の数字を持って入店することが、食事管理を崩さないための一番シンプルなコツです。
