「食べているつもり」が一番危ない
増量がうまく進まない方に話を聞くと、「ちゃんと食べているんですけどね」という声をよく耳にします。でも実際に1食のカロリーを計算してみると、目標に対してかなり足りていないケースが非常に多いんです。感覚的に「食べた」と思っていても、数字で見ると消費カロリーを下回っている——これが体重の増えない本当の原因であることがほとんどです。まずはそこを正直に確認するところから始めてみましょう。
増量に必要なカロリーの考え方
筋肉を増やすためには、1日の総消費カロリー（TDEE）よりも少し多く食べ続けることが前提になります。目安はTDEEより200〜300kcal多めに設定するリーンバルクです。大幅にカロリーを増やしても筋肉よりも体脂肪が先に増えてしまうため、「ちょっと多め」を丁寧に積み上げることが、結果的に一番きれいに増える近道になります。食欲やコンディションに任せた食事管理から、数字ベースの管理へ切り替えるだけで、増量のスピードは大きく変わります。
たんぱく質はサラダチキン×2で固定する
増量食を組むときに最初に決めるべきなのは、たんぱく質の量です。ファミマのサラダチキンは1個あたりタンパク質22〜25g・110〜140kcalという優秀なスペックを持っています。これを2個ベースに置くだけで、1食あたりP44〜50gが確保できます。ここを毎回固定することで、残りの炭水化物と脂質をどう組み合わせるかを考えるだけで済むようになり、コンビニの前で迷う時間が大幅に減ります。たんぱく質をまず決める、という順番が食事設計の基本です。
炭水化物はおにぎり×2で量を調整する
たんぱく質を固定したら、次はエネルギー源となる炭水化物で全体のカロリーを調整します。おにぎり2個でC約80gが追加でき、これが増量食のカロリーを引き上げる主役になります。体重が増えすぎていると感じるときは1個に減らし、なかなか増えないときは1個追加するなど、自分の体重や活動量に合わせて個数で微調整できるのがおにぎりの便利なところです。増量中の炭水化物は「エネルギーを補う燃料」として積極的に活用してください。
ファミチキとゆで卵で完成度を高める
サラダチキン×2とおにぎり×2にプラスするなら、ファミチキとゆで卵の組み合わせがおすすめです。ファミチキ1個はP14g・F16g・258kcalとボリュームがあり、増量期のカロリー積み上げに非常に効果的です。さらにゆで卵2個でP12g・130kcalが加わり、全体のたんぱく質量と満足感がいっそう高まります。この4点セットで1食あたりP約38g・F約22g・C約80g・約670kcalという、増量期に十分対応できる食事が完成します。
ファミマ増量飯｜1食の買い物チェックリスト
- サラダチキン×2
- おにぎり×2個
- ゆで卵×2個
- ファミチキ×1個
- 牛乳 or 豆乳
このテンプレをどう使うか
このコンビニテンプレの最大のメリットは、「毎回考えなくていい」点にあります。増量がうまくいかない多くの原因は、食事の内容よりも「毎食ごとに迷って、結果的にカロリーが足りない」という継続の問題にあります。組み合わせを一度決めてしまえば、あとはファミマに寄るたびにこのリストを見て買うだけです。もちろん飽きを感じたらおにぎりの具を変えたり、牛乳を豆乳にするなど小さなアレンジも取り入れながら、まずはこの形を2週間続けてみてください。体の変化は、必ずその先にあります。
