「食べているつもり」が最大の落とし穴
増量がうまくいかないとき、多くの方が「自分には向いていないのかもしれない」「意志が弱いから続かないのだ」と感じてしまいます。でも、体重が増えない本当の原因は、ほとんどの場合、意志や才能の問題ではなく、食事の「設計」が合っていないことにあります。まずはその前提を一緒に整理していきましょう。
こんな悩みに心当たりはありませんか
毎日食べているのに体重がまったく変わらない。1ヶ月続けても体重計の数字が動かない。食事量を増やそうとすると胃が苦しくなってしまう。あるいは、そもそも何をどれくらい食べれば増えるのかが分からない。こうした悩みは、増量に取り組む方のあいだでとても多く聞かれます。どれも「やる気がない」から起きているわけではありません。設計を見直すことで、ほとんどのケースは改善できます。
原因1：実は食べていない
増量が進まない理由として最も多いのが、「食べているつもり」になっているパターンです。感覚で食事量を把握しようとすると、実際の摂取カロリーはかなり少なめに見積もってしまいがちです。増量中のカロリー摂取量の目安は、体重×40kcal／日が一つの基準になります。体重70kgの方であれば、1日2,800kcalが必要な計算です。「そのくらいは食べている」と感じていても、実際に記録してみると500〜800kcal近く足りていないというケースは珍しくありません。一度、3日間だけでも食事を記録してみると、自分の摂取量の実態がはっきり見えてきます。
原因2：消費カロリーが摂取量を上回っている
食事量を増やしているのに体重が増えないとき、もう一つ見落とされやすいのが「消費カロリーの変動」です。デスクワーク中心の方と、立ち仕事・通勤・活動的な職場環境の方とでは、同じトレーニングをしていても1日の総消費カロリーが大きく異なります。活動量が多い人ほど、食べた量だけでは追いつかず、知らないうちにカロリーが不足していることがあります。摂取量だけを見るのではなく、自分の生活全体での消費カロリーも把握した上で食事設計を行うことが、増量を前進させるための重要なポイントです。
増量を設計し直す前に確認したいこと
食事の記録を始める前に、今の自分の状態をチェックしておきましょう。以下の項目を一つずつ確認してみてください。
- 1日の摂取カロリーを記録できているか
- 体重×40kcalのカロリー目標を把握しているか
- たんぱく質は体重×1.6〜2.2g／日を確保できているか
- 1日単位ではなく週平均の体重で変化を確認しているか
- 仕事や生活パターンの変化による活動量の増減を把握しているか
体重は日々の水分量や食事の内容、排便のタイミングによっても変動します。1日の数字に一喜一憂するのではなく、週の平均値を継続的に記録していくことが、増量の進捗を正確に把握するために欠かせません。月に0.7〜1.5kg程度のペースで増えていれば、筋肉が育ちやすい適切な増量速度といえます。
「設計の問題」と気づくことが、増量の第一歩
増量がうまくいかないとき、自分を責めるよりも先に「設計を見直す」という視点を持ってほしいと思います。摂取カロリーの確認、たんぱく質の確保、活動量の把握。この3点を丁寧に整えるだけで、長い間動かなかった体重が動き始めることは十分にあります。何を変えればいいか分からなかった方も、まずは今日の食事を記録するところから始めてみてください。GORILLA SQUADは、その一歩を一緒に考えていきます。
