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筋トレのはじめ方

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筋力トレーニングを始める目的には「健康維持増進」「ダイエット」「ボディメイク」「競技力向上」など様々あります。目的は何であれ、誰しもが初めは初心者として筋トレをスタートさせます。
すでに筋トレをスタートさせている人と異なり、これから筋トレを「始めよう」「始めたい」という人は「何をどう始めたら良いのかわからない。」と思われている方は多くいることでしょう。

そんな健康になりたい!いい身体になりたい!筋トレがしたい!という方々の背中を押すために今回は、「筋トレのはじめ方」というタイトルの記事を作成しました。
まずはこれから始めてみようと思って頂けたら幸いです。

 

1.「怪我をしないための筋トレ」を指導者に学ぶ

せっかく重い腰をあげ筋トレを始めたのにやり方がわからず、見よう見まねで筋トレをやってみた結果、関節を傷めてしまいそのままフェードアウト…。というケースは運動施設で多くあるケースです。
身体に良いことをやろうと思って始めたのに、身体を傷めてしまっては元も子もありません。

元々、学生時代に部活動での運動経験がある方は、関節に無理のある角度や、怪我をしそうなポジションを身体の感覚で掴むことに優れているので、無理のない重さや、低負荷の重さから筋トレを段階的に始めていけば、怪我もなく筋トレ効果を得ることができるでしょう。(経験のある動作、使い方を知っているものであれば)

しかし、「ほとんど運動経験がありません」という方や「もう何年、何十年も運動から離れています」という方の場合は、筋力の入れ方やタイミング、角度が自分の思い通りに動かせていないという方がほとんどです。

筋トレの始め方の1つ目のポイントは、トレーニング指導経験の豊富な人に教わるということです。最近では、どこの運動施設でも必ずパーソナルトレーニングを指導してくれる「パーソナルトレーナー」が必ず存在します。
「パーソナルトレーナー」にも、ボディメイクを得意とする人もいれば、ダイエットを得意とする人など様々ですが、自分の目的にあった運動指導をしてくれる人を探しましょう。
自分ではわからない場合は、受付のスタッフや施設のスタッフに相談すると良いでしょう。
きっと、目的の達成のために力になってくれるだけでなく、怪我のない筋トレのフォーム作りをする手助けとなってくれるはずです。

 

2.安定した多関節運動

筋力トレーニングには、単関節運動(1つの関節をメインに動かす運動)と多関節運動(2つ以上の関節が連動して動く運動)があります。
例えばアームカールという、腕の力こぶを鍛えるようなトレーニングは肘がメインで筋活動を行っているので、単関節運動です。
対してベンチプレスといったベンチ台に寝そべり、バーベルを持ち挙げるトレーニングは「肘関節」「肩関節」を同時に動かす多関節運動です。
単関節運動よりも、多関節運動のほうがより多くの筋肉が協力しあい動くので、1つの筋肉にかかる負担は下げることができます。

また、多関節運動でも「マシン種目」と「フリーウェイト種目」とタイプがありますが、筋トレ初心者はまずは、マシン種目からスタートしていくと良いでしょう。
マシンは軌道が決まっているため、高さ設定や重りの設定を間違えなければ、安全に筋力トレーニングに取り組むことができます。
フリーウェイト種目は、自分自身で下げる深さや角度をコントロールしなくてはならないので、全くの筋トレ初心者であれば、まず最初の3ヶ月はマシン種目を活用し、筋肉への力の入れ方を学習することが重要でしょう。

 

 

3.重りを下げる時のテンポ(速度/リズム/スピード)

マシン種目でもフリーウェイト種目でも、筋トレを行う際に重りを持ち挙げるフェーズと重りを下げるフェーズがあります。
筋トレ初心者の方は、挙げるフェーズと下げるフェーズのテンポを同じかもしくは、下げる時の方を速くしがちです。しかし実際には挙げるフェーズよりも下げる方のフェーズのテンポを意識的にゆっくりすることで筋肉が良く育ち、そして怪我もしにくくなります。
1セットを急いで終わらせたい気持ちも分からなくはないですが、効率的に筋肉を育て、また怪我のない筋トレを行うため、トレーニングのテンポは【1・2で挙げ1・2・3・4で下げる】意識でトレーニングを行ってみましょう。


以上の3つのポイントから、これから筋トレを始めたいという方は、まずは怪我をしないためのフォーム作り、テンポの学習、そして種目の選択をすることが重要になります。

これらをより安全に、運動効果を出していく為に、まずは専門の方に一度教わってみることをお勧めします。是非、参考になさってみてください。

 

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