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冬季のトレーニングについて

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日本の夏と冬の温度差は40℃近くになるとも考えられています。

気温の低さにより、身体の表面温度だけでなく、深部体温にも影響を与えます。

冬になると、過去に痛めた古傷が痛むと感じたことがある方は、少なくはないのではないでしょうか?古傷の痛みは、季節の変わり目の気圧の変化によるものだけではなく、寒さによる血行の不良も深く関係します。

近年のTVでも耳にする機会が多くなったヒートショック(※1)も寒さがもたらす循環器系への過負荷なストレスが原因になっています。

(※1)ヒートショックとは気温の変化により血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こること。

冬の時期は心臓・血管だけでなく、関節や筋肉といった身体の内部への負担が大きい為、トレーニング(運動)を行う前にはしっかりと準備を実施する必要があります。

 

寒い季節にトレーニングをする為の準備

➀血圧の測定

冬は血圧が高くなりやすいといった話を聞いたことはありませんでしょうか?

身体は寒さを感じると、体温を保つ為に骨格筋や平滑筋といった筋を収縮させ熱エネルギーを発生させようと、体内温度を保つ為に恒常性(ホメオスタシス)機能が発動し、血管は収縮し、交感神経が優位になり、血圧・心拍数が上昇します。

気温の変化により、知らぬまに身体の中では環境に適応しようと生理的反応が起きています。その身体の頑張りに気が付かないまま、さらに自分の身体に負担をかけてしまっては体内により負担を過度にかけてしまう可能性があるため、いま自分の身体がどんな状態かを把握するために視覚化すると良いでしょう。

②入念なウォーミングアップ

冬の寒い季節は、体温保持のために身体の筋緊張は高まり、筋肉の粘性は高い状態になっています。さらに冷えによる影響により関節を取り巻く軟部組織の粘度も高まり、身体の機能性、柔軟性を低下させます。

そのため冬のトレーニングには入念なウォーミングアップは重要で、心臓の準備、関節の準備、筋肉の準備だけでなく心の準備にも繋がります。身体を内側から温める方法として、ジョギングや動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)といった方法を15分程度、実施することで深部体温を温めることができます。身体に汗をかくことができたことを目安とすると良いでしょう。

ウォーミングアップをしない状態で、トレーニングやメインの運動に入ってしまうと、筋の粘性は高いままで動きは悪くなり、パフォーマンスを高い状態で発揮できないばかりか、関節への負担が大きくかかり怪我へとつながるリスクが上昇してしまうため、入念なウォーミングアップを心掛けましょう。

③その他、身体を温める方法

入念なウォーミングアップを実施し、身体の内部から身体を温める方法のほか、入浴やシャワーなどを活用し身体を外側から温めることもアプローチ法の1つです。体表温度を温めることによって、寒さへの抵抗も落ち、結果として身体をよく動かせれるようになる為、深部体温の上昇にも繋がります。

身体を外から温める方法として、防寒に適したウェアや帽子・手袋・ネックウォーマーなどを準備するのも良いでしょう。運動中に調整できるように薄手のものを重ね着することで、トレーニング中の温度調節も可能になります。

またその他、身体を内側から温める方法として、身体を温める作用のある食べ物や飲み物をチョイスすると良いでしょう。ショウガオールやジンゲロールなどを含むショウガには血行を促進させる作用や身体を温める効果がある為、ショウガを入れた紅茶や、ショウガのハチミツ付けを白湯に溶かしたものなど、寒い冬の日でも身体が内側から温まるような飲み物を飲み、トレーニングの準備を行いましょう。

 

寒さに身体を適応させる

寒い冬の季節にトレーニングを行うためには、どのレベルのステージの人であっても準備は必要ですが、それだけでなく身体を寒さに慣れさせる寒冷順化が必要不可欠です。

いくら寒いからといって、外気温と室内の温度に差が開きすぎてしまっていると、いつまでも寒さへの耐性を付けることができず、体温の調節機能が働かないため、身体が冷えて免疫能力が落ちてしまい体調を崩す要因となってしまいます。

身体を動かす準備をし、身体を動かしていけば体内から温まり、次第に寒さへの耐性ができていくので、冬は暖房機器に頼りすぎる生活には気を付けましょう。

また冬は乾燥もしやすく、気が付かないうちに身体は脱水状態に陥りがちです。トレーニングの際もこまめに水分補給するように心がけ、良いパフォーマンスが発揮できるようにしましょう。

 

寒い冬の季節は体温を保持するために身体の中では多くのエネルギーを必要としています。

「ダイエットは冬」と言われる所以は、ここにあるのではないでしょうか。

寒い季節の冬は何かと動きたくなかったり、布団やコタツにもぐっていたいと思いがちですが、季節に合わせた身体の準備をおこない、最大限にトレーニングの効果が得られるように冬のトレーニングを楽しんで行いましょう。

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